自己肯定感を上げるストレスケア4選

日常のちょっとしたことでストレスを感じてしまうと自己肯定感が下がり幸せにいきることができません。もっと自己肯定感が高ければいいのにと思うこともあるでしょう。今回は日常で簡単にできる自己肯定感を上げるトレーニング方法を4つについて解説をします。重要なポイントは下記の通りです。

ただし、この方法は比較的元気なときに取り組むことをおすすめします。疲労やストレスが溜まっている場合には、休養を優先しましょう。

それでは細かく見ていきましょう。

日常でできる自己肯定感を下げないストレス対策

ストレスで心をやられてしまうと自己肯定感が下がってしまいます。なるべくちょっとしたことに動じない強い心を手に入れたいものです。心は目に見えないものですが果たして、筋トレみたいに鍛えられるのでしょうか。心を鍛えてストレスに負けなくなる方法があるなら、知りたいと思いますよね。

ストレスに負けないように心を鍛える方法はあります。ただ、それはどんな方法だと思いますか？たとえば、嫌なことをたくさん経験して、それに慣れるとか？確かに、慣れることも大切です。しかし、慣れにこだわりすぎると、逆にストレスがたまってしまうこともあるでしょう。

ストレスにまけない心を鍛えるというトレーニングはいくつもあります。考え方や感じ方を変えることで、ストレスに対する抵抗力を高めるものです。ただし、こういったトレーニングはあくまでも元気なときに行うものであり、効果には個人差があるため、必ずしもすべての人に効果があるとは限りません。

魔法のような方法ではありませんが、ストレスに負けない心を鍛える方法は確かにあります。そこで、多くの人が効果を感じた方法をいくつかご紹介しましょう。

トレーニング1　身近な20個のいいところを探して幸せを感じよう

人生においてストレスがたまってしまうと、自己肯定感が下がり些細なことでも悪意を感じてしまうことがあります。例えば、誰かに悪口を言われたような気がする、周りから無視されているように感じるなどです。しかし、このようなストレスを感じることは避けられない現実があります。そこで、身の回りのポジティブな要素に気づくことがストレスフリーな生き方につながる第一歩となります。

世の中を変えることは難しいかもしれませんが、自分自身の意識を変えることはできます。例えば、世の中が危険だと感じている場合でも、そこに潜む危険性や悪意を少しでも減らすことができます。そのためには、心地よい刺激を感じるトレーニングを行うことが重要です。そのトレーニングのひとつが「身近ないいところ探すこと」です。

やり方は非常に簡単です。自分自身や身のまわりにあるポジティブな要素を20個見つけ出すだけです。最初はなかなか20個見つけ出すことができないかもしれませんが、些細なことでもいいので、とにかく探してみましょう。慣れないうちは、10個から始めるのも良いでしょう。これを継続的に行うことで、自分自身の世界観が変わり、自己肯定感が高いストレスフリーな生き方に近づくことができます。

幸福感の感度を上げるいいところを探すクセをつけよう

自己肯定感を上げるいいとこ探しのクセをつけることで、日常生活におけるストレスフリーな生き方を実現しやすくなります。このいいところを探すことは、定期的に朝やお昼などに習慣化することで、意識のクセがつき、自己肯定感が高くなり幸せな感覚を受け取りやすくなります。ただし、初めは慣れない場合もあるかもしれません。嫌なところはいくつでも挙げられるのに、よいところってなかなか挙げられないものです。それは、人が普段、楽しい感情よりも不快な感情に敏感になってしまうためです。そんな少しの心の間違いを、いいところを探すことで修正していくことが大切です。

ただし、自己肯定感が下がっていてストレスが強いときは、いいとこ探しを行うことができない場合があります。ストレスがかかっているときは、悪いところを見るほうが正しい反応なのです。その場合は、トレーニングをやめて、自覚できないストレスが溜まっていることに気づくだけでも十分です。

初めは10個から始めるなど、少しずつ練習を積んでいくことが重要です。自分自身や身のまわりに目を向け、小さなことでもいいので、よい部分を見つけていきましょう。そうすることで、いいとこ探しのクセがつき、幸福感を感じやすくなるのです。

トレーニング2　失敗は自己肯定感を下げる、魔法の30回の考え方で自己肯定感をあげよう

失敗は誰でも恐れるものですが、少しイメージを変えるだけで、その結果が変わることもあります。よく聞く言葉ではありますが「失敗をチャンス」と考えることです。誰しも、失敗は一度や二度ではなく、数え切れないほどあるものです。失敗によって挫折感や自信喪失を経験したこともあるかもしれません。

ストレスケアにおいても、回復がうまくいかず失敗したと感じると、自己嫌悪や今のストレスの上に乗っかってしまうこともあります。ただでさえ自己肯定感が低いときに失敗をしてしまうとストレスが減らせない自分をさらにダメだと思い悪循環になっていたこともあります。こういうときは「魔法の30回」を思い出してみてください。

成功は30回の失敗からつくられる

何事も無意識にできるようになるには、30回の失敗が必要だという考えを魔法の30回と呼びます。30回失敗すれば大抵のことは乗り越えることができます。失敗を続けることで魔法のように成功することができるというわけです。人間は大抵のことはできる、なれる可能性があります。自己肯定感を高めて自信をつけていくと自分が思う以上にできるようになり、変わることができます。

失敗を30回も続けるには繰り返しの反復学習が必要です。学習とは、何度も繰り返し経験し、態度や行動を身につけていくことです。そして、必ず失敗が含まれます。失敗をすることで、学びが生まれ、成長し、いろんなことが自然にできるようになるのです。失敗を成功へと導くためには、コツコツと取り組み続けることが必要です。失敗と書いて「せいちょう」と読むという言葉もあります。この考え方が、魔法の30回の真髄です。あと29回失敗したらできるようになる。この失敗がその第一歩だと考え、継続することが大切です。継続は力なのです。

また「自分の気持ちを大切にして小さなことからやってみる」でも解説していますが、目標を小さくして小さな達成を繰り返すことで大きな成功をすることもできます。

トレーニング3　選択肢で迷うとストレスがたまる。7対3で考えると自己肯定感を下げない

選択肢はストレスになり自己肯定感が下がります。「どっちにする？」という選択課題で迷ってしまった時、ストレスを貯めずに解決する方法があります。それが、7：3の考え方です。完璧主義に囚われずに、選択肢のうち70%に注目して、そちらを選択するのです。

選択肢がAとBの場合、どちらも自分にとって大切なものだと感じるとしましょう。そのため、どちらを選ぶべきか悩んでしまい、ストレスを感じてしまうことがあります。選ばなかった方のほうが正解だった場合ストレスになります。しかし、自分にとって最適な選択をするためには、自分の心の中にある2つの気持ちを認め、どちらもバランスよく取り入れる必要があります。悩んでいるということはどちらも良いと思っているということなので、1つに決めると選ばなかったほうの気持ちを無視してしまい自分を否定することに繋がります。

「どちらを選んでも後悔しそう」という状況に陥った時こそ完璧主義に囚われず、7：3のバランスを意識して選択することで、後悔やストレスを減らすことができます。たとえ選んだ方が正解でなかった場合でも、自分にとって大切な要素がバランスよく取り入れられているため、後悔やストレスが軽減されるのです。

7対3を自分の判断で決める

ストレスを貯めずに自分を否定しない状況に陥らないためには、選択肢のバランスを考えた折衷案を作成することが良い方法です。まずは、どちらでもいいのでAと決めてしまいましょう。具体的になにもイメージしないでインスピレーションで選択してかまいません。Aに決めたらAに目を向けないでBもキチンと考えます。Aが7、Bが3の割合になるように行動を自分で決めるようにしてください。例えば、仕事を休むか休まないかの決断をする場合、100%休むのではなく、7割休む、3割は仕事をするように行動を調整することができます。1週間中に2日だけ仕事をする、または仕事時間を3割減らすなど、自分で無理のない範囲で選択肢を見つけることが大切です。

選択した結果に100%の正解はなく、不満は必ず出てきますが、自分で考え、自分で選んだ行動を取ることでストレスを貯めずに選択をすることができます。そして、行動を取ってみて、修正しながらすべての心が納得するバランスを見つけていくことで自己肯定感が高まります。

トレーニング4　気になる不安を減らして自己肯定感を高めるフォーカシング

フォーカシングとは、心の引っ掛かりやこれってなんだろうという微妙な嫌な感覚を解消するための心理学のカウンセリング技法です。この技法を使うことで、人は気になっていることに集中し、その感覚に当てはまる言葉を考えるようになります。

ストレスを抱えるとストレスの「原因」を考えてしまい解決しようとします。その原因や解決方法以外は気がかりなこととして軽視するようになります。しかしその気がかりがやがて大きなストレスになることがあります。ストレスをなくし自己肯定感を高めるにはそのきがかり程度の小さなものに目を向けて対処していく必要があります。小さなことでもひとつひとつ対処することで心の引っ掛かりを解消し、自信を回復することができます。きがかりは小さなものなので軽視されてしまいますが、この小さなきがかりや微妙な嫌な感じを意識して対処することでストレス対策になります。

具体的なフォーカシングの方法

1.まず、自分が気になっていることを思い浮かべます。ここで大切なのは、気がかり程度の軽いものでも構わないということです。そして、複数のことを思い浮かべても構いません。

2.次に、その中からひとつだけ選び、その場面をくわしく思い出します。どんなことをしていたか、だれといたか、何が見えていたかなど、詳細に思い出してみましょう。

3.2でくわしく思い出すと、体の内部で何らかの変化を感じることがあります。おなかが重い、喉が苦しいなど。これをフェルトセンスと呼びます。

4.次に、3で感じたフェルトセンスに名前を付けましょう。たとえば、ネコたいにやわらかくてあたたかいと感じたら、「ふわふわキャット」と名前を付けるなど、イメージにぴったりくる名前を選びます。名前がぴったりくると、フェルトセンスが変化することがあります。

5.最後に、5でフェルトセンスに質問してみましょう。「私に何を伝えようとしている？」と問いかけます。返事は言葉だけでなく、イメージや感覚でも返ってきます。焦らず、ゆっくり待ちましょう。返事を受け取れたら、ありがとうとお礼を言いましょう。返事がなかったら、またくるねとあいさつをして終わりにします。

以上が、フォーカシングのやり方の一例です。自分の内面に向き合うことで、自分自身を深く理解することができます。ぜひ、試してみてください。

自己肯定感を上げる4つのストレスケアのまとめ

いかがだったでしょうか。ストレスケアに役立つ4つの方法をご紹介しました。下記に大事な点をまとめましたのでチェックしてみてください。

他にも下記のようにいやな感情とうまく付き合って自己肯定感を高める記事がありますので参考にしてみてください。

「あいつがうらやましい…　-嫉妬の正体-」

「怒りという感情を知って自己肯定感をあげよう」

「なんで自分は自信がないんだろう　自己肯定感が低い理由」

「ストレスやイライラとうまく付き合って自己肯定感を下げない」

鈍感になって聞き流せるようになって自己肯定感を上げる-他人を気にする人は傷つきやすい-